Как да заспиваме по-лесно според науката

За качествения сън през нощта значение имат немалко фактори, включително кога и колко кафе пием, екраните около нас и на какъв период си сменяме чаршафите. Учените са установили кои са най-добрите практики, за да спим добре през нощта:

Внимавайте с кофеина в средата на следобеда

Организацията с нестопанска цел Mayo Clinic съветва възрастните да ограничат приема на кофеин до 400 милиграма на ден или около 2 до 3 кафета. Съдържанието на кофеин обаче може драстично да се различава според вида на кафето. Само чаша и половина кафе от Starbucks съдържа 400 милиграма кофеин, докато за набавяне на същото количество кофеин са нужни 4 чаши кафе от McDonald's. Излишният кофеин създава рискове, включително главоболие като при мигрена, раздразнителност, стомашни проблеми и дори мускулни крампи.

Внимавайте с алкохола

Алкохолът е едно от най-широко използваните упойващи вещества, но пиенето дори и в малки количества се свързва с редица негативни странични ефекти, сред които и рак. През ноември Американската общност по клинична онкология - група от най-добрите американски онколози – разпространи безпрецедентно предупреждение, в което каза на американските граждани да пият по-малко.

Останете хидратирани

Хидратирането е от ключова важност. Нашите тела са 60% вода и недостигът ѝ може да доведе до главоболия, умора и дори прегряване. Противно на общоприетото мнение обаче, не е задължително изпиването на осем чаши вода на ден.

Вземайте си почивки от мониторите

Много от нас се прехвърлят от това да гледат екрана на компютъра към своя телефон и в резултат на това очите ни са често сухи, сърбящи, размазани или раздразнени. Очните лекари наричат това състояние „дигитално раздразване на очите”. За да го избегнете, се уверете, че пиете достатъчно вода и мигате достатъчно често. Също така избягвайте да четете от телефона под блясъка на лампа. Спазвайте и правилото 20-20-20. На всеки 20 минути, гледайте нещо на поне 20 метра разстояние за 20 секунди.

Оставете екраните настрана поне 30 минути преди лягане

Синята светлина, която осветява екраните ни, също така понижава производството на мелатонин – ключов хормон, който казва на мозъка да започне да се подготвя за сън. Експертите препоръчват най-малко половин час преди лягане да не гледаме монитори.

Преди лягане проверете дали чаршафите са чисти

Леглата ни могат да се превърнат в „ботаническа градина” от бактерии и гъбички в рамките на седмица, смята микробиологът от Нюйоркския университет Филип Тиерно. Комбинацията от пот, животински мъх, полени, пръст, власинки, акари и много други неща е достатъчна, за да разболее всеки, особено при наличие на алергия. Затова сменяйте чаршафите най-малко на всеки седем дни.