6 храни, които помагат за пълноценен сън

За да имате по-пълноценен и здрав сън не означава просто да избягвате кофеин и тежки храни, предизвикващи киселини през нощта. Определени храни и напитки всъщност биха могли да ви помогнат да заспите по-бързо и да спите по-дълбоко. Вижте кои храни можете да поставите в списъка си с хранителни стоки за по-спокойни нощи:

Сложни въглехидрати

Пропуснете белия хляб, рафинираните макаронени изделия и сладките печени изделия, които могат да намалят нивата на серотонин и да влошат съня. Вместо това изберете пълнозърнести храни. Преди лягане пуканки, овесени ядки или бисквити от пълнозърнеста каша с масло от ядки са добър избор.

Шепа ядки

Ядките са добър източник на здравословни за сърцето мазнини. А бадемите и орехите, по-специално, съдържат мелатонин, хормон, който помага да регулирате цикъла на съня/събуждането. Яденето им може да повиши нивата на хормона в кръвта, като ви помогне да спите по-дълбоко и спокойно.

Извара

Храни с високо съдържание на белтъчини, като извара, също дават аминокиселината триптофан, което може да повиши нивата на серотонин. Серотонинът е мозъчен химикал и ниските му нива могат да допринесат за безсъние. За да го подсладите, намажете изварата с малини, които са богати източници на мелатонин.

Чаша чай преди лягане

Нощната чаша чай (разбира се, без кофеин) може да бъде перфектен релаксиращ ритуал. Лайка, джинджифил и мента са успокояващ избор за лягане.

Топло мляко

Научно може да има някаква връзка между съдържанието на триптофан и мелатонин в млякото и подобрения сън. Но може би по-мощна е психологическата връзка между топлото мляко и лягането като дете. Подобно на горещия чай, топлата напитка с мляко може да осигури перфектния успокояващ фон за релаксираща рутина преди лягане.

Плодове

Определени плодове, които съдържат мелатонин, може да ви помогнат да заспите по-бързо и да се събуждате по-рядко през нощта. Например, сокът от тръпчиви череши и целите череши съдържат много мелатонин, а бананите, ананасът и портокалите също са източници. Ако имате безсъние, яденето на киви преди лягане може да увеличи продължителността на съня ви с един час в продължение на месец. Други плодове и зеленчуци, които са богати на антиоксиданти (като горски плодове, сини сливи, стафиди и сливи), могат да имат подобен ефект, като помагат за противодействие на оксидативния стрес, причинен от нарушение на съня.