Как 2 часа тренировки всяка седмица могат да променят живота ви

Без съмнение, спортът е добър за сърцето. Редовното спортуване намалява кръвното налягане и холестерола, а заедно с тях и шансовете за инфаркт или инсулт, пише BBC.

Понякога обаче може да е трудно да се намери време (и мотивация) за тренировка. В такъв случай, какво е минималното количество упражнения, с които можете да компенсирате липсата на движение? Отговорът зависи от това в каква форма сте още в самото начало.

Но ето добрата новина: колкото по-ниска е началната ви точка по отношение на фитнеса, толкова по-малко трябва да правите, за да извлечете ползи.

Така че, ако сте абсолютно неактивен човек, тогава са необходими само малко упражнения, за да видите намаляване на сърдечния риск. От начална точка на практически нулеви упражнения, един или два часа седмично спокойно каране на велосипед или бързо ходене може да са всичко, от което се нуждаете, за да намалите риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания с до 20%.

Но когато станете по-здрави и увеличите количеството упражнения, ползите за здравето на сърдечно-съдовата система намаляват и в крайна сметка достигат плато, или точка без изменения. Това понякога се нарича J-образна крива.

Заседналият човек, който преминава от това да не прави нищо до тренировки от по няколко часа седмично, ще има най-голямо намаляване на сърдечно-съдовия риск през този период.

Ако увеличат времето за тренировки до четири часа седмично, то ще има допълнителни – макар и по-малки – намаления на риска (около 10%). Но ползите за сърдечно-съдовото здраве изглежда достигат максимум след четири до шест часа седмично – без допълнителни ползи отвъд тази точка за всички.

Проучване обаче, при което заседнали хора са били обучени да завършат състезание за издръжливост - като маратон - установи, че след като участниците достигнат седем до девет часа тренировки седмично, има забележими промени в структурата на сърцето си.

Подготовката на това ниво води до същите намаления на сърдечно-съдовия риск като тренировките четири до шест часа седмично. Но участниците са имали увеличение на количеството сърдечен мускул, както и разширяване на сърдечните камери. Сърцето е като всеки друг мускул: ако се тренира достатъчно, то ще стане по-голямо. Тези промени настъпиха още три месеца след началото.

По-рано се смяташе, че тези видове промени са възможни само при елитни спортисти – но това проучване е доказателство, че ако сме готови да се ангажираме, можем не само да получим ползите за сърдечно-съдовата система, но и да развием сърцето на един спортист.

След като започнете да правите час или два упражнения седмично, за да подобрите здравето на сърцето си, може да се случи нещо невероятно и неочаквано - може наистина да ви хареса.

Увеличете интензивността

Идеята да преминете от това никога да не спортувате към тренировка по четири часа седмично може да бъде плашеща – особено ако нямате много свободно време. Тук интензивността на вашите тренировки е важна.

Ако искате да извлечете най-много полза по отношение намаляването на сърдечно-съдовите рискове, трябва да се потите. Високоинтензивните тренировки (Hiit) е един ефективен начин за максимизиране на време и упражнения.

Обикновено това са 20-минутни тренировки, включващи 30 до 60-секунди бързи и високоинтензивни упражнения, следвани от кратка почивка между тях.

Независимо колко кратки са тези тренировки, тяхната интензивност означава, че след няколко седмици Hiit вероятно ще видите много ползи – включително намаляване на кръвното налягане и холестерола. Повечето проучвания на Hiit обаче са твърде малки, за да се измери дали има ефект върху общия сърдечно-съдов риск.

Необходима е предпазливост, ако имате сърдечно-съдово заболяване. Има няколко състояния – като кардиомиопатия (генетично заболяване на сърдечния мускул), исхемична болест на сърцето (стесняване на сърдечните артерии) и миокардит (сърдечно възпаление, обикновено вирусно) – при които не се препоръчват интензивни упражнения.

Ако намирането на време за упражнения през седмицата е предизвикателство и можете да тренирате само през уикендите, бъдете сигурни, че това все още е от полза. Едно проучване на над 37 000 души установи, че тези, които са извършвали седмична физическа активност само за един от два дни, са имали същото намаление на риска от сърдечно-съдови заболявания като тези, които са извършвали физическа активност през цялата седмица.

И така, за самозвания мързелив човек, който иска да подобри сърдечно-съдовото си здраве, посланието е просто: дори малко количество упражнения от всеки вид може да доведат до голяма разлика.