Седяща салса – ключът към намаляване на болките в кръста

Познато усещане – навеждате се да вържете обувките си и усещате остра, пареща болка в долната част на гърба. Така ставате част от една тревожна статистика – около 619 млн. души по света живеят с болки в кръста. За щастие има лесно упражнение, което може да помогне – т.нар. „седяща салса“, за която не е нужно дори да ставате от стола, пише BBC.

Болките в кръста са водещата причина за нетрудоспособност в света. Те се проявяват между долния ръб на ребрата и седалището. По-често засягат хора с наднормено тегло, пушачи или такива с фамилна обремененост.

Работил съм със гръбначни хирурзи и ако погледнете къде хората имат най-много проблеми, това са долните два диска на гръбначния стълб“, казва Крис Маккарти, доцент по физиотерапия в Университета Манчестър Метрополитън.

Трудно за раздвижване

Гръбнакът се състои от 33 прешлена, разделени от еластични хрущялни дискове, които действат като амортисьори при движение. Долните два прешлена, където болката най-често се концентрира, са свързани с таза чрез здрави връзки, които осигуряват стабилност, но правят тази зона доста скована.

Това е много твърда част от гърба и е трудно да се раздвижи, особено когато мускулите са в спазъм заради болка или обездвижване“, казва Маккарти.

Ефективен начин да се активират тези мускули е въртенето на таза от едната към другата страна – движение, което наподобява леко люлеене и се случва естествено при ходене. Когато обаче гърбът боли, мускулите се свиват и обездвижват зоната, което води до още по-голяма скованост и болка.

Изследвания показват, че движението е ключово за възстановяването при болки в кръста. Повечето упражнения обаче не засягат долната част на гърба – тук идва ролята на „седящата салса“.

Как да изпълните седящата салса

За да я изпълните, седнете изправени с ходила на пода и събрани крака. Без да движите раменете, изтласкайте дясното коляно напред и едновременно издърпайте лявото назад, след това сменете посоката. Тазът трябва леко да се накланя от едната към другата страна, сякаш танцува салса. Повтаряйте движението около минута. „Тазът ви прави едно малко люлеене – точно както трябва да се движи, когато вървите,“ казва Маккарти.

Екипът на Маккарти в Манчестър е провел пилотно изследване с пациенти, изпълняващи упражнението, като чрез електромиография са измервали напрежението в мускулите. Резултатите показват, че само една минута „седяща салса“ на всеки 30 минути е достатъчна, за да отпусне мускулите и да облекчи болката.

Хубавото е, че можете да го правите, докато сте на работа – дори без да ставате от бюрото“, казва Маккарти.

Седенето продължително време повишава риска от болки в кръста, затова дори кратки движения са полезни, включително ставането за 1 минута или само за да пиете вода. Подобни упражнения са подходящи и за хората, които не могат да се движат активно, смята Джугдийп Деси, консултант гериатър и президент на Британското дружество по гериатрия.

Ако не можете да се движите много, седящите упражнения са добър начин да изградите сила. Но ако можете, има толкова много неща, които човек може да прави – например да стои на един крак, докато си мие зъбите, или да направи две-три клякания, държейки се за облегалката на стола, докато завира водата. Важно е това да се превърне в навик, нещо нормално, което винаги ще правите“, изтъкна той.