Не е само млякото: храните, които помагат за по-здрави кости

Пиенето на мляко помага за изграждането на здрави кости. Това е един от първите здравни съвети, които много от нас получават. Като деца често са ни насърчавали да изпием млякото си по време на междучасието с обещанието, че калцият ще ни помогне да изградим здрав и силен скелет, пише BBC.

Но макар този съвет, поставящ силен акцент върху млечните продукти, често да остава запечатан в съзнанието ни още от ранна възраст, днес много по-рядко се говори за това колко често срещани са крехките кости в по-късните етапи от живота – и че ако не ги защитаваме, докато сме по-млади, се излагаме на повишен риск от фрактури.

За щастие, независимо от възрастта си, можем да направим нещо по въпроса. С хранителен режим, богат на правилните хранителни вещества, и с поддържане на физическа активност всички можем да имаме по-здрави кости – и не, не става дума само за пиене на повече мляко.

Здравето на костите ни се определя десетилетия преди те да започнат да проявяват признаци на крехкост. Скелетът, който имаме в по-късна възраст, зависи от костния резерв, който изграждаме през детството и ранните години на зрелостта, когато костите стават по-здрави и плътни, преди да достигнат своя пик в началото на зрелия живот“, казва Кейт Уорд, професор по глобално мускулно-скелетно здраве в Университета на Саутхемптън във Великобритания.

След това с напредването на възрастта започваме да губим костна плътност. Освен това около 500 млн.  души по света страдат от остеопороза – заболяване, което отслабва костите и ги прави по-тънки и чупливи. „Състояния като остеопенията и остеопорозата често са тихо протичащи заболявания, които не проявяват симптоми, докато не настъпи фрактура, способна да промени живота на човека“, обяснява Джули Томпсън от Кралското дружество по остеопороза във Великобритания.

Това важи с особена сила за фрактурите на тазобедрената става, които в световен мащаб засягат повече от 10 млн. души на възраст над 55 години всяка година. Последствията могат да бъдат тежки, тъй като фрактурите могат да доведат до усложнения като пневмония или инфаркт. Като цяло около 30% от пациентите на възраст над 60 години умират в рамките на една година след фрактура на тазобедрената става – макар че роля могат да имат и други фактори, като възрастта и съществуващи отпреди заболявания.

С напредването на възрастта жените са особено уязвими към загуба на костна плътност, най-вече по време на менопаузата – при тях и разпространението на остеопорозата е по-високо. Но заболяването засяга и мъжете.

В исторически план остеопорозата се смяташе за заболяване на жените, защото повече мъже умираха през 60-те си години от сърдечни заболявания. Днес те живеят достатъчно дълго, за да се прояви остеопорозата“, казва Бес Доусън-Хюз, професор по медицина в Университета „Тъфтс“, която специализира във функциите на костите и мускулите.

И така, какво можем да ядем, за да запазим костите си здрави?

Мляко, сирене и кисело мляко

Калцият, витамин D и протеините са основните фактори за здравето на костите, а хранителни вещества като витамин K, магнезий, цинк и фосфор също са важни за поддържането на здрави кости и мускули.

Млечните продукти са богати на калций – 200 мл мляко съдържат около 260 мг. Проучване сред 7 195 възрастни хора в домове за грижи показва, че по-високият прием на млечни продукти и протеини е свързан с 11% по-нисък риск от падания и 46% по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става за две години. Според изследователите защитният ефект вероятно се дължи на комбинацията от калций и протеини.

Препоръчителният дневен прием на калций се различава по държави. Във Великобритания той е около 700 мг за възрастни, 1 000 мг при риск от остеопороза и 1 200 мг за жени след менопауза. В САЩ препоръката е между 1 000 и 1 200 мг според възрастта и пола.

Соя

Соевите продукти са сред немлечните източници на калций – 100 г тофу съдържат около 200 мг. Все повече данни сочат, че соевите храни могат да намалят риска от фрактури.

Соята съдържа изофлавони – растителни съединения, подобни на естрогена. Метаанализ сред над 9 000 жени след менопауза установява леко подобрение в костната плътност при прием на добавки със соеви изофлавони, особено във високи дози за поне една година. Необходими са обаче още изследвания за разликите между ефекта на соевите храни и добавките.

Темпето също е източник на соя. При ферментацията му се разграждат антинутриенти, които могат да възпрепятстват усвояването на минерали, затова организмът може да усвои повече калций от него.

Семена от чиа

Семената от чиа са отличен източник на калций, магнезий и фосфор, като е необходимо само малко количество, за да си набавим множество хранителни вещества. Една супена лъжица съдържа 95 мг калций.

Те са богати и на омега-3 мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението. Това е особено важно, тъй като хроничното възпаление може да накара организма да разгражда старата костна тъкан по-бързо, отколкото успява да я възстанови. С течение на времето този дисбаланс може да увеличи риска от остеопороза.

При изследване с животни плъхове, хранени със семена от чиа в продължение на повече от година, са имали по-добро минерално съдържание в костите в сравнение с животни на стандартен хранителен режим. Макар резултатите да са обещаващи, са необходими допълнителни изследвания, за да се установи дали същият ефект би се наблюдавал и при хората.

Сушени плодове

Сушените плодове може да не са първото нещо, за което се сещате, когато става дума за здравето на костите, но храни като смокините и кайсиите са богати на калций – две сушени смокини съдържат около 100 мг. Пресните плодове също могат да бъдат източник на калций, като един портокал съдържа около 50 мг.

Смокините и кайсиите съдържат и магнезий, който подпомага образуването на костите и поддържането на минералния баланс. Освен това много плодове са богати на полифеноли – естествени растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за забавяне на разграждането на костната тъкан.

Рибни консерви

Една малка консерва сардини може да осигури до 30% от необходимото дневно количество калций – консерва от 60 г съдържа около 240 мг. Консервираната сьомга също е с високо съдържание на калций и е богата на протеини, които играят жизненоважна роля за поддържането на здрави кости, запазването на мускулната маса и подпомагането на възстановителните процеси в организма.

Костите и мускулите всъщност трябва да се разглеждат като една обща система“, казва Доусън-Хюз. „Ако успеете да запазите мускулната си сила, ще намалите риска от падания и значително ще понижите риска от фрактури.“

Мазните риби са богати и на витамин D, който помага на организма да усвоява калция. Недостигът на това хранително вещество се свързва с умора, понижена мускулна функция и по-висок риск от падания.

А хранителните добавки?

Ползите от приема на добавки за здравето на костите продължават да бъдат предмет на спорове сред изследователите заради противоречивите резултати, казва Амелия Мур, научен сътрудник в Отделението по остеопороза на болница „Гайс“ в Лондон. Причината е, че тяхната ефективност зависи от групата хора, която ги приема.

Изследванията показват, че добавките с витамин D може да не предотвратяват фрактури при здрави хора, въпреки че по-ранни проучвания установяват, че те могат да намалят риска от падания сред възрастните.

Ако приемаме прекалено голямо количество – над 100 микрограма, което значително надвишава препоръчителната дневна доза от 10-15 микрограма – това може да увеличи риска от падания. Според Доусън-Хюз това показва, че „повече невинаги означава по-добре“.

Макар в Съединените щати и Великобритания на възрастните да се препоръчва прием на добавки с витамин D, някои експерти смятат, че такива добавки трябва да приемат само по-възрастните хора или рисковите групи – особено онези, които се излагат на малко слънчева светлина. В световен мащаб около 15% от хората имат дефицит, който е по-често срещан през зимата. Междувременно добавки с калций се препоръчват само на хората, които не могат да си набавят достатъчно количество чрез храната.

Ако хранителният ви режим включва млечни продукти, протеини, зеленолистни зеленчуци, риба и месо, ще си набавяте всички необходими витамини и минерали. Но има хора, които не се хранят по този начин. Именно те вероятно ще трябва да приемат добавки“, казва Саген Зак-Варгезе пред подкаста „What's Up Docs“ на BBC.

Разбира се, има много вегански храни, които естествено съдържат калций, като зеленолистни зеленчуци, сусам и различни бобови култури, и някои хора могат да си набавят достатъчно количество от тези източници. Един метаанализ обаче установява, че веганите обикновено приемат по-малко от това хранително вещество в сравнение с хората, които консумират месо, или с вегетарианците. Експертите посочват, че веганите може да обмислят прием на обогатени храни или добавки.

Като цяло, казва Мур, „най-добрите начини да поддържаме костите си здрави включват здравословен, балансиран и разнообразен хранителен режим“. И разбира се – съчетаването му с достатъчно упражнения с натоварване на собственото тегло.