Бързото ходене е ключ към по-дълъг живот

Твърде сте заети, за да посещавате фитнес залата? Не се притеснявайте - можете да бъдете здрави, като включите поне 15 минути бързо ходене в ежедневието си, сочат нови изследвания, цитирани от CNN.

Общо взето, препоръчва се хората да отделят 150 минути на седмица за умерена физическа активност, за да получат достатъчно ползи за здравето, казва д-р Уей Джън, водещ автор на проучването.

Но ако 150 минути са твърде трудни за постигане, бързо ходене поне 15 минути всеки ден може да има същите ползи. Джън и екип от изследователи набрали предимно участници с ниски доходи и афроамериканци в периода 2002–2009 г., според проучване, публикувано в American Journal of Preventive Medicine. Почти 85 000 участници попълнили подробен въпросник за своите навици за упражнения, средно време, отделяно за тренировки, скорост на ходене и здравословно състояние. След това, 16 години по-късно, те попълнили нов въпросник, а анализът започнал през 2023 г.

Знаем, че „бързото ходене е по-добро в сравнение с бавното ходене“, но няма много изследвания за това колко минути средно трябва да се ходи бързо", казва Джън, директор на Центъра по епидемиология към университета Вандербилт и професор по медицина в Медицинския център на университета във Нашвил, Тенеси.

Средно участниците, които ходели бързо поне 15 минути на ден, имали близо 20% намаление на риска от преждевременна смърт, в сравнение с 4% намаление сред участниците, които ходели бавно повече от три часа дневно.

„Всъщност знаем отдавна, че скоростта на ходене е свързана с резултатите — колкото по-бързо ходите, толкова по-добре. И това има логика, защото човек в наистина лоша форма едва ли ще може да ходи бързо,“ казва д-р Андрю Фрийман, директор по превенция на сърдечно-съдови заболявания и уелнес в National Jewish Health в Денвър. Той не е участвал в проучването.

Как ходенето влияе на здравето

Ходенето има редица ползи: помага за контрол на теглото и нивата на кръвната захар, намалява риска от рак, облекчава болките в ставите и засилва имунитета.

Експертите знаят, че при редовни упражнения кръвоносните съдове се отпускат и разширяват по-добре. Освен това спортуването понижава холестерола и като цяло намалява риска от рак и други заболявания.

Ежедневното ходене може да намали и риска от деменция или когнитивен спад при хора, предразположени към развитие на Алцхаймер, според скорошни изследвания. Физическата активност, включително ходенето, подобрява съня, намалява възпалението и подпомага структурата на мозъка, твърдят от Piedmont Medical Center в Южна Каролина.

Искам да подчертая, че упражненията — бавни или бързи — носят полза. Но откриваме, че бързото ходене само 15 минути на ден има значителни доказани предимства", изтъква Джън.

Бързото ходене конкретно намалява риска от сърдечна недостатъчност, аритмии и диабет тип 2.

„Смята се, че упражненията оказват много голям ефект върху кръвното налягане, което, както знаете, е един от най-силните рискови фактори. За всеки 20 единици над 120 (смятано за нормално) рискът от сърдечно-съдово събитие приблизително се удвоява,“ казва Фрийман. „А знаем, че редовните упражнения понижават кръвното налягане.“

Как да ускорите темпото

Общо взето, можете да разберете, че ходите бързо, ако можете да говорите, но не и да пеете, според Националната здравна служба на Обединеното кралство.

Алтернативно, може да увеличите темпото си с няколко крачки в минута и да го следите с метроном, според изследване от юли.

„Обикновено препоръчвам на хората да стават преди работа и да излязат на бърза разходка, каране на колело, плуване или високоинтензивна тренировка — каквото предпочитат,“ казва Фрийман. „Могат да отидат в спортен център или да ходят навън, ако е безопасно, и просто да вплетат това в ежедневието си.“

Правилната стойка при ходене — изправен гръб, рамене назад, ръцете люлеещи се в ритъм — може да помогне за предотвратяване на болки в гърба, да улесни дишането и да поддържа баланса.

Ходенето е движение на цялото тяло, не само на долната част. Не е просто стъпка след стъпка,“ казва Дейна Сантас, сертифициран специалист по силова и кондиционна подготовка и треньор по връзката ум-тяло в професионалния спорт.

„Замахът с ръце е огромна част от механиката на ходенето. Той трябва да е координиран с движението на краката — противоположно на тях,“ допълва тя.

Ако искате да вдигнете нивото, опитайте съзнателно или носово дишане по време на упражнения — вдишване през носа, издишване през устата. Това помага за регулиране на кръвното налягане и може да предотврати хипертония, според Сантас.