Как се променят ползите от храните за тялото ни с възрастта?

По време на Втората световна война британското правителство въвежда режим на хранителни дажби, който дава на семействата седмичен лимит за основни продукти. Целта е хората да покриват хранителните си нужди, а храната да бъде разпределяна равномерно.

Захарта е сред стоките с режим. На човек се полагат около 227 гр. седмично, като децата под две години изобщо не получават. Когато режимът е отменен през 1953 г., средният прием на захар при възрастните се удвоява – нещо, което по-късно дава ценна възможност на учените да изследват ефектите на ранната консумация на захар върху здравето.

Проучване от 2025 г., обхванало медицинските досиета на 63 000 души, родени във Великобритания между 1951 и 1956 г., показва, че децата, изложени на по-малко захар в утробата и през първите 1000 дни от живота си, имат значително по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, сърдечна недостатъчност и инсулт в по-късна възраст, пише BBC.

Връзката между високия прием на захар и лошото здраве не е изненадваща и важи за всички възрасти. Но при други храни ефектът зависи от етапа на живота. Бебетата и малките деца, например, имат нужда от повече мазнини, докато подобен режим не е подходящ за възрастни.

Според Федерика Амати, нутриционен учен от Imperial College London, в детството храната буквално „изгражда тялото и мозъка“. Децата имат високи енергийни нужди и се нуждаят от желязо, йод, витамини, калций и витамин D за имунитета, развитието на мозъка и костите. Това означава разнообразна диета с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки и семена, и минимално количество ултрапреработени продукти.

Данни показват, че доброто хранене в детството има дългосрочни ползи. Деца, които следват поне три препоръки от британския хранителен модел Eatwell Guide на 7-годишна възраст, имат по-нисък риск от сърдечни заболявания на 24 години.

Тийнейджърска възраст и 20-те години

Това е период, в който завършва изграждането на кости и мускули и се формират хранителни навици за цял живот. Нуждите от калций, витамин D, желязо, протеини и витамини от група B са по-високи. Препоръчва се предимно растителна диета с достатъчно протеин и ограничаване на ултрапреработените храни. Този тип хранене е свързан не само с по-добро физическо, но и с по-добро психично здраве.

Има нарастващи доказателства, че хранителните навици през 20-те години може да повлияят върху рисковете върху психичното здраве. Например храненията с ултраобработени храни и по-малко цели такива са свързани с по-високите нива на депресия и несигурност, докато по-средиземноморските диети имат защитна функция“, казва Амати.

Какво представлява средиземноморската диета? Тя е богата на зеленчуци, бобови култури, ядки и зехтин.

Средна възраст

Според Елизабет Уилиямс, професор по човешко хранене в Университета в Шефилд, Великобритания, на този етап фокусът се измества към превенция на заболявания в по-късна възраст. При жените около менопаузата рискът от остеопороза, загуба на мускулна маса, затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет нараства.

Здравословната диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, полезни мазнини и достатъчно протеин, може значително да намали тези рискове. Омега-3 мастните киселини от мазна риба подпомагат сърдечното здраве, а леко увеличеният прием на протеин помага срещу загубата на мускули.

По-късна възраст

С напредването на годините енергийните нужди намаляват, но нуждата от хранителни вещества остава висока. Затова и е важно да осигурим достатъчно нутриенти, които да поддържат силата на костите и мускулите.

Според Уилиямс, двата ключови нутриента на този етап от човешкия живот са калцият и витамин D. Възрастните, които нямат достатъчно количество от тях, имат по-висок риск от остеопороза и травми поради крехкост. Достатъчният прием на качествен протеин пък е важен за предотвратяване на саркопенията (възрастово обусловена загуба на мускули).

Чревният микробиом също се променя с възрастта, а разнообразието от „добри“ бактерии е свързано с по-добро здраве и дълголетие. Диета, богата на фибри и растителни храни, подпомага баланса на микробиома и усвояването на витамини. При някои възрастни хора добавки като витамин D и пребиотици могат да бъдат полезни за когнитивното и общото здраве.

Общият извод е ясен: разнообразна, богата на растителни храни и слабо преработена диета, адаптирана към различните етапи от живота, е една от най-силните инвестиции в дългосрочното здраве.