Как ултрапреработените храни влияят на микробиома ни

Във всеки от нас съществува кипяща общност от трилиони клетки, която влияе върху множество аспекти на здравето ни. Наричаме я нашия „микробиом“.

Можете да си представите разнообразието в червата като гора. Колкото повече и различни видове микроби има във вашата „гора“, толкова по-голяма устойчивост имате към всякакви смущения“, казва Мелиса Лейн, хранителен епидемиолог в Deakin University, пред BBC.

Науката отдавна е потвърдила, че здравият и разнообразен микробиом е ключов за цялостното ни благосъстояние, тъй като влияе на всичко – от настроението и метаболизма до мозъчната функция.

Хората с по-ниско бактериално разнообразие в червата са по-склонни към проблеми със съня, по-лошо чревно здраве и по-високи нива на възпаление, докато по-голямото разнообразие дори се свързва с по-дълъг живот.

Това е цяла екосистема. Като допълнителен орган, който носим в тялото си“, обяснява Сара Бери, професор по хранене от Kings College London.

Но според натрупващите се доказателства част от храните, които обичайно консумираме, може да вредят на тази екосистема. По-специално ултрапреработените храни (УПХ) могат да нарушат и променят микробите в червата ни.

Какво добавяме и защо

Ако разгледате списъка със съставки при следващото си пазаруване, бързо ще забележите колко хранителни емулгатори, изкуствени подсладители и оцветители се добавят към продуктите.

Те изпълняват различни функции – от това да направят храната по-вкусна или по-хрупкава, до промяна на текстурата и удължаване на срока на годност.

Например, на пръв поглед „здравословна“ пилешка салата може да съдържа високорискова добавка, сочи справка в приложение за сканиране на хранителното качество на продуктите.

Сред съставките има и емулгатори – вещества, които позволяват смесването на мазнини и вода и са широко разпространени в УПХ. Текстурата на любимия ви сладолед, който се топи в устата? Тя се дължи на емулгаторите. Те също така удължават срока му на годност. Емулгаторите помагат на хляба от супермаркета да остане пухкав дълго време и са причината купената торта да запази влагата си по-дълго от домашно приготвената.

И те са изключително разпространени. Един анализ установява, че 6640 различни хранителни продукта в британските супермаркети съдържат емулгатори – около половината от изследваните продукти. Защо това е повод за тревога? Данните сочат, че тези добавки могат да повлияят негативно на чревния микробиом и са свързани с възпалителни чревни заболявания, синдром на раздразненото черво и колоректален рак.

Как се влияе микробиомът ни

В проучване с мишки, ръководено от Беноа Шасенг в Института „Пастьор“ в Париж, ниски дози от два широко използвани емулгатора карат чревните бактерии да се придвижат по-близо до чревната стена, което води до възпаление и признаци на заболяване. При мишки, които вече са предразположени към чревни проблеми, възпалението е било по-тежко.

Обикновено микробите в червата се държат на безопасно разстояние от чревната стена чрез слой слуз, който покрива червата и предпазва от възпаление. Когато бактериите нарушат тази защитна бариера, това може да отключи хронични възпалителни заболявания.

Последващи изследвания откриват неблагоприятни ефекти и при хора. Френско проучване от 2024 г. сред над 100 000 възрастни установява, че по-високото излагане на емулгатори е свързано с повишен риск от диабет тип 2. Друго изследване сред над 90 000 души открива потенциална връзка между емулгаторите и рак на гърдата и простатата.

Кевин Уелан, професор по диететика в Kings College London, и Шасенг наскоро провеждат съвместно клинично изпитване сред хора с болестта на Крон. Резултатите показват, че участниците на диета с ограничени емулгатори са три пъти по-склонни да отчетат намаляване на симптомите в сравнение с тези, които приемат обичайни количества емулгатори чрез храната си.

Въпреки здравните опасения обаче няма официални публични препоръки дали трябва да избягваме емулгаторите. Една от причините е, че добавките в храната са изключително много и учените все още не знаят със сигурност колко от тях са токсични или дали именно комбинацията им е вредна.

Емулгаторите, които консумираме, са одобрени от хранителната индустрия, обяснява Шасенг.

Емулгаторите се тестват само за токсичност или способност да увреждат ДНК. В тези два аспекта са напълно безопасни. Но в миналото никога не са били изследвани за директен ефект върху микробиома“, казва той.

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) посочва, че „в Европейския съюз всички хранителни добавки се обозначават с Е-номер и безопасността им се оценява преди да бъдат разрешени за употреба“. По сходен начин в САЩ Агенцията по храните и лекарствата (FDA) заявява, че „всяка хранителна добавка трябва да бъде одобрена от FDA, преди да бъде използвана в храни на пазара“.

Въпреки това, категорично може да има кумулативни ефекти, допълва Шасенг. Начинът, по който тези химикали и хранителни вещества взаимодействат, е наречен „коктейлен ефект“ – а заради многото възможни комбинации е трудно да се изолира въздействието на една добавка от друга. Нови лабораторни данни върху човешки клетки сочат, че комбинираният ефект на няколко често консумирани добавки е свързан с повишено клетъчно увреждане.

Освен това начинът на преработка на храната също може да има значение за здравето на червата, отвъд самото хранително съдържание, показва скорошно изследване.

В рандомизирано контролирано проучване Лейн и колегите ѝ установяват, че диета, богата на УПХ, води до по-ниско разнообразие на чревните микроби. Екипът сравнява две групи в продължение на три седмици – и двете са на нискокалорийни режими със сходен хранителен състав.

Ключовата разлика е, че едната група консумира предимно силно преработени заместители на хранения – шейкове, супи и барове, докато другата следва диета с минимално преработени, прясно приготвени храни.

Въпреки че и двете групи губят сходно количество тегло, чревните бактерии се различават значително. При участниците с ниско ниво на УПХ  микробиомът е по-разнообразен, докато при тези с високо съдържание на УПХ разнообразието е по-ниско и се наблюдава повече запек. Участниците, при които разнообразието намалява, съобщават и за по-неблагоприятни промени по отношение на подуването и коремната болка.

Макар екипът да не може да посочи точната причина, според Лейн това може да се дължи на различните видове фибри. „Диетата с повече ултрапреработени храни съдържаше смеси от добавки и много малко минимално преработени съставки, докато тази с малко преработени храни включваше разнообразни видове фибри от цели храни и значително по-малко добавки“, казва тя.

Готвене от нулата

Друг важен аспект е, че много ултрапреработени храни са бедни на нужните ни хранителни вещества, което също може да повлияе на червата. Отдавна е известно, че диета, богата на фибри и полифеноли, подхранва чревните бактерии, а полифенолите имат противовъзпалителни свойства.

Какво тогава трябва да има предвид обществото, за да минимизира потенциалните вреди от емулгаторите?. Най-добрият подход според Бери е да готвим възможно най-често от пресни продукти. Пълното избягване на ултрапреработени храни е нереалистично, смята тя.

Уелан е съгласен: „Не бих искал да казвам на хората „никога не яжте нищо, което съдържа хранителна добавка“. Аз самият не го правя и не препоръчвам подобно нещо.“ Това, което всички можем да направим, е да мислим за по-здравословно хранене. „Храната е нещо изключително ценно в живота ни и трябва да я ценим“, казва той.

Ясно е, че ключът е в умереността – и вместо да се фокусираме единствено върху това какво да изключим, можем да помислим и какво да добавим към менюто си, допълва Бери, особено когато става дума за междинните хранения, които съставляват значителна част от дневния ни калориен прием.

В крайна сметка едно просто правило остава валидно: консумирайте възможно най-много пресни продукти. Така печелят и нашето здраве, и нашите микроби.