Не сте фен на фитнеса? Ето как да се раздвижите

Направете си абонамент за фитнес, изкачете планина, запишете се за спининг. Постоянно ни казват, че за да сме във форма, трябва да полагаме огромни усилия – и да се потим обилно.

Ами ако просто нямате време или желание за това?

Джо Блоджет има отговора: „хапки“ активност, които можете почти без усилие да вмъкнете в ежедневието си, пише BBC.

Блоджет е старши научен сътрудник в Института по спорт, физически упражнения и здраве към Университетския колеж в Лондон и е изследвала как малки периоди на движение влияят на здравето.

Високоинтензивните упражнения – когато се задъхвате и пулсът ви се ускорява – са наистина полезни, но те са само част от картината", казва тя.

Тук тя обяснява как можете да подобрите формата си без специален екип или абонамент за фитнес.

Включете кратки периоди на активност в деня си

Има много начини да добавите „упражнителни хапки“ към ежедневието си, казва Блоджет.

Официално тя нарича това „енергична, прекъсната физическа активност в ежедневието“ (vigorous intermittent lifestyle physical activity – VILPA) – по същество кратко увеличаване на усилието по време на рутинни дейности.

Става дума за това да откривате възможности в ежедневието си, които да ви натоварят малко повече“, казва тя.

Тя предлага:

• Стълби и асансьор – Да изкачите пеша целия път до 12-ия етаж може да е нереалистично, но можете да изкачите два етажа и после да се качите на асансьора;
• Слизайте една спирка по-рано – Карането на колело до работа е чудесно, но ако трябва да вземете автобуса, слезте по-рано и изминете последната спирка възможно най-бързо;
• Ускорете темпото – Може вече да ходите на разходки, но опитайте да ускорите между два улични стълба.

Добрата новина е, че ако в момента почти не се движите, добавянето на само три-четири кратки периода на интензивно движение, с продължителност една-две минути всеки, може значително да намали риска от сърдечни заболявания и да увеличи продължителността на живота.

Не разчитайте на тренировки във фитнеса

Ако вече успявате да вмъкнете редовни тренировки във фитнеса или игра на футбол веднъж седмично, можете да спрете да се чувствате самодоволни. Блоджет потвърждава, че това движение е нещо добро, но то не компенсира седенето по цял ден на работа пред екран или прекарването на вечерта, отпуснати на дивана.

„Тридесет минути във фитнеса са само една нищожна част. Ами останалите 23 часа и половина“, отбелязва тя.

Ако това ви описва, тя съветва:

• Ставайте по-често – ставайте от бюрото си редовно;
• Излезте на разходка – използвайте половината от обедната почивка, за да се раздвижите, вместо да гледате телефона си;
• Срещи в движение – като в „Западното крило“ – ходете и говорете. Това работи и за много телефонни срещи;

Данните показват, че е най-добре да седите само за много кратки периоди, а ако се налага за по-дълго, то е добре да се става на всеки 15-30 минути.

Това не означава, че трябва да се откажете от фитнеса.

Все още има йерархия – по-интензивната активност, която ускорява пулса, носи най-големи ползи за формата и здравето, следвана от умерена активност като ходенето", казва Блоджет.

Намалете времето, в което не се движите

Когато четем съвети за здраве, те обикновено се фокусират върху това колко интензивни упражнения трябва да правите. Блоджет предлага да обърнем гледната точка и да видим дали можем да намалим времето, в което не се движим.

Няколко държави, включително Канада и Австралия, вече започнаха да използват този подход. Ако приемем, че спите осем часа, поне половината от времето, в което сте будни – осем часа – трябва да прекарвате в движение.

Блоджет съветва:

• Движете се повече – целете се в по-малко от осем часа на ден в седнало положение. Колкото повече съкратите това време, толкова по-добре;
• Оставете децата да са свободни – В Австралия съветът е децата в предучилищна възраст да не бъдат ограничавани в количка или столче за кола за повече от час наведнъж. В дъждовни дни опитайте игри с балони у дома;
• Възползвайте се от ежедневните задачи – носенето на покупки, бутането на косачката и подреждането у дома са все начини да сте в движение и да подобрите силата и баланса си.

Няма златно правило колко е достатъчно. Колкото повече се движите, толкова по-добре", обобщава Блоджет.