Здравословно ли е да ядем по ябълка на ден?

Светът обича ябълките. Всяка година, в световен мащаб се произвеждат по почти 100 млн. тона ябълки. Тези плодове, които се срещат в най-различни цветове и вкусове, отдавна имат репутацията на полезни за здравето, пише BBC.

Популярната фраза „ябълка на ден държи доктора далеч от мен“ произлиза от малко по-дълга уелска пословица, записана през 1866 г.: „Яж ябълка преди лягане и ще държиш доктора далеч от прехраната му.“

Но има ли истина в този израз? И наистина ли ябълките са по-здравословни от други плодове?

Нека първо помислим за хранителните вещества, които съдържат ябълките. От една страна, те са богати на фитохимикали, включително флаваноли. Тези съединения са свързани с редица ползи за здравето, като поддържане на здравословно тегло и понижаване на риска от сърдечни заболявания.

Какво прави ябълките толкова полезни

Ябълките съдържат различни полифеноли, включително антоциани, които придават червения цвят на обелката на някои сортове и са свързвани с подобрено сърдечно здраве. Друг полифенол е флоридзин – установено е, че той помага за контрол на кръвната захар.

Освен това ябълките са богати на фибри – най-вече пектин, който намалява количеството на липопротеините с ниска плътност (LDL) – т. нар. „лош“ холестерол – в кръвта ни. Пектинът също така понижава количеството захар и мазнини, които усвояваме от храната, като помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Тези вещества наистина изглежда носят ползи за здравето.

Преглед на пет проучвания от 2017 г. установява, че яденето на ябълки е свързано с 18% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Друг обзор от 2022 г., обхванал 18 изследвания, установява, че консумацията на повече ябълки или ябълкови продукти, като сок, може да понижи холестерола, стига навикът да се поддържа поне една седмица.

Ефективност спрямо други плодове

Редовната консумация на ябълки е свързана с различни здравословни ползи, но дали ябълките са по-ефективни от другите растителни храни в това да ни държат далеч от доктора?

Ябълките не съдържат много витамин C, нямат желязо или калций, но съдържат толкова много други вещества, които подкрепят здравето и вършат чудеса за организма,“ казва Джанет Колсън, професор по хранене и хранителни науки в Държавния университет на Мидъл Тенеси, САЩ.

Ябълките съдържат съединения, които са често срещани в много плодове и зеленчуци, включително полезните полифеноли, казва и Флавия Гуцо, доцент по растителна биология в Университета на Верона, Италия.

Полифенолите са мощни антиоксиданти. Те помагат да се балансира съотношението между антиоксиданти и свободни радикали в тялото ни. Като държим вторите под контрол, намаляваме риска от заболявания, в т.ч.о рак и сърдечни болести, породени от хронично възпаление.

Антиоксидантна сила

Някои изследователи твърдят, че ябълките имат „второто най-високо ниво на антиоксидантна сила сред всички плодове“.

Ябълките съдържат също така полифенола флоридзин, който е много по-рядко срещан в други плодове. Както пектинът, така и флоридзинът намаляват количеството захар, което усвояваме от храната в кръвта си.

Но не само мощните полифеноли и антиоксидантният ефект са причината някои учени да препоръчват ябълките пред други плодове. В няколко научни публикации се препоръчва редовна консумация на ябълки, защото те са широко достъпни и редовната им консумация е нещо относително постижимо за много хора.

Проучване от 2015 г. сред почти 9000 души показва, че хората, които ядат ябълки, по-рядко посещават лекар в сравнение с тези, които не ядат, но този резултат не е статистически значим, когато се вземат предвид фактори като по-високо образование и по-ниска вероятност да пушат при любителите на ябълки.

Отделно, има и други фактори, като това, че не всеки ходи на лекар, когато е болен. Понякога прегледи са профилактични и за други превантивни цели.

Според Матю Дейвис, доцент по епидемиология в Медицинския факултет „Гайзел“ към Дартмут, САЩ, основното послание на поговорката е, че е важно човек на има здравословна диета.

Колсън е съгласна, че фразата за ябълката на ден загатва за редовна консумация на растителни храни. Ябълките са добър пример, защото са толкова леснодостъпни, евтини и с дълъг срок на годност.

Преди да има хладилници, хората са държали ябълките в мазето, където те са издържали дълго време, и не мухлясват лесно“, казва тя.

Други проучвания също откриват здравословни ползи от ежедневната консумация на ябълки – но само когато се ядат повече от една на ден. В едно изследване, публикувано през 2020 г., изследователите разделили 40 участници (всички с леко повишен холестерол) в две групи. Едната група яла по две ябълки на ден, а другата – ябълкова напитка със същото количество калории. Експериментът продължил осем седмици, като участниците не променяли друго в хранителния си режим освен посочените продукти. Изследователите установили, че хората, които ядели ябълки, в края на проучването имали клинично значимо понижение на нивото на холестерол. Все пак, слабост на изследването е малкият брой участници – 40 души са относително малка извадка, за да се правят сериозни обобщения.

Друго проучване установило, че яденето на три ябълки дневно води до статистически значима загуба на тегло и подобрение на нивата на кръвна захар (въпреки че този резултат не бил статистически значим при последващия анализ) при 40 жени с наднормено тегло.

С обелката

А що се отнася до това как най-добре да се ядат ябълките, за да се извлекат най-големите ползи, Гуцо съветва да не се бели обелката.

Трябва да ядем кората на ябълките, защото именно в нея се съдържа по-голямата част от полифенолите“, казва тя.

Според нея цветът няма значение, защото както полифенолите, които оцветяват кората в червено, така и тези, които я правят зелена, са полезни за нас.

В крайна сметка, макар че яденето на една ябълка на ден може и да не означава по-рядко посещение при лекаря, то може да има положително влияние върху цялостното ви здраве и нуждата от дългосрочна медикаментозна терапия. Но, както винаги, по-важна е по-широката картина.

Да се яде по една ябълка на ден е чудесно, но само ако това е част от хранителен режим, богат на различни растителни храни, тъй като именно това е ключът към доброто здраве", обощава Гуцо.