Как вдигането на тежести може да е полезно за здравето с напредването на възрастта

Стане ли въпрос за здраве, хората често се фокусират върху кардиото – броене на крачки, бягане, каране на колело до работа или през уикенда. Някои дори избират да участват в полумаратони или триатлони. Но макар аеробните упражнения от този тип да ви помагат да останете здрави и да живеете по-дълго, експертите казват, че добавянето на силови тренировки може да гарантира по-високо качество на живот с напредването на възрастта, пише BBC.

Силата е пренебрегваният брат на трапезата на здравето“, коментира Стюарт Филипс, изследовател по мускулна физиология в университета Макмастър в Канада.

Най-големите ползи

Когато става дума за силови тренировки, известни още като тренировки със съпротивление, най-големите ползи за здравето идват още в началото – когато преминете от пълна липса на активност към някаква форма на тренировка, казва Джес Горзелиц, епидемиолог в университета на Айова.

Най-рисковата група са хората, които не правят нищо. Това е много важно послание за хората, които тепърва започват“, добавя тя.

В началото трябва да се стремите към две тренировки седмично с продължителност между 20 и 30 минути всяка, казва Филипс. Той препоръчва да изпълнявате някое от следните упражнения с няколко повторения в серия, като повторите серията два до три пъти:

• Долна част на тялото: изправяне от седнало положение, клекове, качване на стъпало или напади;
• Избутващи упражнения за горната част на тялото: лицеви опори на стена, стандартни лицеви опори или избутване от лег;
• Издърпващи упражнения за горната част на тялото: гребни движения с ластик или машина;
• Торс и коремна мускулатура: планк или ходене с тежести в ръце.

С напредването на тренировките можете постепенно да увеличавате натоварването, за да извлечете още повече ползи. Ако собственото ви тегло вече не е достатъчно предизвикателство при упражнения като клековете, може да добавите леки тежести.

Фокусирайте се върху големите движения

Не е необходимо непременно да посещавате фитнес зала или да разполагате със специално оборудване, за да започнете със силови тренировки.

Горзелиц, която самата се занимава със силов трибой, казва, че лесно можем да правим клекове със собствено тегло, използвайки стол. Диван или легло могат да ни помогнат да упражняваме контролирано сядане и изправяне, а предмети от домакинството като консерви или бутилки с вода могат да се използват за сгъване на ръцете с тежест за бицепсите.

Клековете с тежест могат да донесат не само физически ползи, но и да стимулират мозъчната функция.

За хората, които посещават фитнес, Горзелиц препоръчва да се съсредоточат върху следните „големи три“ упражнения, които натоварват цялото тяло:

• Клек с щанга на гръб;
• Повдигане от лег;
• Мъртва тяга.

Тя също така препоръчва раменни преси, защото „гърбът никога не може да бъде достатъчно силен“. Силният гръб е ключов за добрата стойка, предотвратяването на болки в гърба и подобряването на стабилността на гръбначния стълб.

Предизвиквайте себе си

Ако тренировката ви изглежда твърде лесна, просто добавете повече съпротивление, повече повторения или допълнителни серии. С времето, когато ставаме по-силни, тялото ни се адаптира към натоварването.

Това не трябва да бъде нещо драматично. Малките увеличения, повтаряни в продължение на месеци, са мястото, където се случва истинската магия“, казва Филипс.

Когато започнете, може да успявате да задържите планк за по-малко от 15 секунди, но постепенно ще увеличавате времето с укрепването на тялото си. Натоварването трябва да бъде предизвикателно, но все пак поносимо, според Филипс. „Не е нужно да изпълзявате от фитнеса като ранено животно. Напредвайте постепенно“, казва той.

По-добре е да бъдете постоянни, отколкото да се опитвате да правите прекалено много наведнъж. Ако изгубите мотивация, помнете, че както при всяка форма на физическа активност, дори малкото е по-добре от нищо.

Редовните упражнения за укрепване на мускулите увеличават шансовете ви за по-дълъг живот. Те също така могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет и преждевременна смърт, според мащабен преглед на научни изследвания.

Прегледът установява, че само 30 – 60 минути седмично упражнения за укрепване на мускулатурата са свързани с намаляване на общата смъртност с 10 – 17%.

Ползите за здравето се увеличават с повече тренировки, показва друго голямо и по-скорошно проучване. То установява, че между 90 минути и два часа силови тренировки седмично намаляват риска от преждевременна смърт с 13%. А хората, които комбинират силови тренировки и кардио, имат с 58% по-нисък риск.

Най-простият начин да го кажем е следният: аеробната форма вероятно ви помага да живеете по-дълго, но мускулната сила ви помага да живеете по-добре, докато сте тук. В идеалния случай искаме и двете“, казва Филипс.

Правете силови тренировки на всяка възраст

Изследванията показват, че независимо на колко години сме, можем да извлечем ползи. Горзелиц е установила, че възрастни над 70 години, които редовно тренират с тежести, имат по-нисък риск от смърт в сравнение с хората, които не тренират изобщо.

Особено с напредването на възрастта можем да наблюдаваме подобрения във функционалността, физическите способности и мускулната маса“, казва Горзелиц.