След празниците: Как да помогнем на тялото си само да изхвърли токсините?

Ако по празниците сте преяли, то сега вероятно обмисляте как да детоксикирате тялото си. Но често има малко доказателства, че различните диети – от гладуване с пиене на сокове до ограничаване на протеините – имат ефект, било за елиминиране на токсини, било за контрол на теглото, пише BBC.

Дори самата дума „токсини“, която по принцип се отнася до вещества, отровни за организмите, често се използва по неясен и неопределен начин, когато се рекламират подобни режими. А макар наистина да съществуват вещества в околната среда, които могат да ни навредят, телата ни разполагат с цял арсенал от изключително ефективни механизми, с които естествено да се освобождават от тях.

Ето някои от начините, по които можете да подпомогнете тези процеси.

Яжте повече фибри

По-голямата част от нас приемат твърде малко фибри. В САЩ около 97% от мъжете и 90% от жените не достигат препоръчителния прием. Всъщност повечето американци консумират по-малко от половината от препоръчваното количество.

Фибрите имат огромно значение за здравето ни. Те спомагат за намаляване на възпаленията, укрепват имунната система и могат да влияят на мозъчната функция, настроението и когнитивните способности. Доказано е също, че намаляват риска от множество хронични заболявания, включително сърдечносъдови болести, диабет тип 2, рак на дебелото черво и възпалителни състояния. Начинът, по който фибрите помагат за „прочистването“ на организма, е една от причините за всички тези ползи.

На първо място, фибрите увеличават обема и теглото на екскрементите, правят ги по-лесни за изхождане и ограничават времето, през което вредни вещества са в контакт с червата.

Изследванията показват също, че фибрите могат да действат като своеобразен магнит, който се свързва с токсини и други вещества и помага за изхвърлянето им от организма.

Фибрите могат дори да помогнат за изчистването на т.нар. „вечни химикали“ – дълготрайни и потенциално вредни синтетични вещества. Фибрите също така помагат за защитата на бъбреците и черния дроб – и двата органа са ключови за отстраняването на токсини – като ги предпазват от вредни бактерии и подпомагат развитието на полезни.

За да увеличите приема на фибри, най-добрият избор са растителните храни. Сушените плодове като кайсии, листните зеленчуци като спанак и бобовите култури като нахут, леща и боб са богати на фибри, както и овесените ядки и пълнозърнестият хляб и паста. За междинно хранене избирайте ябълки, горски плодове, ядки, семена, пуканки или печени бобови култури.

Пийте повече вода

Водата помага за отстраняването на токсините от организма, като подпомага бъбреците и черния дроб да изхвърлят отпадните вещества.

Бъбреците, например, използват водата, за да „промиват“ токсини като натрий и урея. Обезводняването може да доведе до натрупване на отпадни продукти. С течение на времето дори леката дехидратация може да увеличи риска от увреждане на бъбреците и да направи изчистването на отпадъци по-малко ефективно.

Колко вода е достатъчно, за да може тялото да изпълнява тези жизненоважни функции? Широко разпространеният съвет за осем чаши вода (около два литра) е остарял и произхожда от препоръка от 1945 г., която е включвала и водата, съдържаща се в храната. Вместо това около 1.5 до 1.8 литра на ден (шест до седем и половина чаши) са достатъчни за повечето хора.

Вода, нискомаслено мляко и напитки без захар, включително чай и кафе, всички се включват в този дневен прием на течности.

Погрижете се за белите си дробове

Напоследък се появяват все повече продукти, които твърдят, че могат да „прочистят“ белите дробове, понякога само за няколко дни. Американската асоциация за белите дробове предупреждава да не се вярва на подобни „бързи решения“, като отбелязва, че някои от тези детокс средства могат да бъдат опасни.

За да подпомогнете естествената способност на белите дробове да се самопочистват, избягвайте замърсителите още от началото. Ако пушите или използвате електронни цигари, отказването е най-важната стъпка, която можете да предприемете – както и избягването на пасивното пушене. Препоръчва се също поддържане на възможно най-чист въздух в помещенията: избягване на почистващи препарати или ароматизатори за въздух, съдържащи летливи органични съединения или аромати, както и въздържане от използване на свещи, камини и природен газ.

Наслаждавайте се на съня си

Това придава нов смисъл на израза „промиване на мозъка“ – всяка нощ приток на течност преминава през канали в пространствата около мозъчните клетки и отмива отпадните продукти от мозъка.

Тези отпадъци – излишни протеини и други молекули, включително бета-амилоидите, свързвани с болестта на Алцхаймер – се произвеждат от мозъчните клетки по време на тяхната работа и се натрупват през деня. Част от тях могат да бъдат разградени и пренесени през защитната бариера между кръвоносните съдове и мозъка. Останалите обаче се натрупват в пространствата между невроните.

Скорошни изследвания предполагат, че цереброспиналната течност – безцветната течност, която защитава гръбначния мозък и мозъка – се „впомпва“ в тези извънклетъчни пространства, докато преминаваме през различните фази на съня, като измива потенциално токсичните молекули. Микросъбужданията по време на лекия сън по-специално предизвикват приливи на цереброспинална течност, които преминават през множество мозъчни области.

Липсата на сън нарушава функцията на кръвно-мозъчната бариера, което може да повлияе на способността на мозъка да се прочиства от потенциално невротоксични странични продукти. Дори лекото недоспиване – обикновено под около седем часа, макар това да варира при различните хора – може да повлияе на способността на мозъка да изчиства отпадните вещества.

Всичко това може да се отрази на мозъчната ни функция на следващия ден. Без това нощно „настройване“ когнитивните ни способности могат да се забавят, а преценката ни да се влоши.

Поддържайте форма

Можете да помогнете на тялото си да се освободи от токсини чрез физическа активност. Но не чрез потене.

Сесиите с гореща йога, престоят в сауни и тренировките в загрети зали стават все по-популярни, но учените са скептични към твърденията, че можете да „изпотите токсините“.

Излишните мазнини влошават способността на черния дроб да филтрира токсините, а изследванията показват, че упражненията могат да помогнат за намаляването им. В едно проучване при пациенти с неалкохолна мастна чернодробна болест, която може да доведе до дългосрочно увреждане и фиброза на черния дроб, силовите тренировки и аеробните упражнения намаляват съдържанието на мазнини в черния дроб. Друго изследване установява, че дългосрочните високоинтензивни интервални тренировки забавят влошаването на бъбречната функция при възрастни хора.

Разбира се, както при всички тези процеси, така и при повечето други промени в поведението, свързани със здравето, най-важна е дългосрочната перспектива. Експертите посочват например, че макар участието в „Сух януари“ (т.е. въздържане от алкохол) да може да има краткосрочни ползи за здравето, много по-важно е спазването на препоръчителните граници за алкохол през цялата година. Постоянното придържане към средиземноморския хранителен режим пък често се посочва от учените като най-здравословната промяна, която можете да направите в хранителните си навици.

Така че, ако искате, направете усилие за научнообоснована промяна този месец – но ако целите реални ползи за здравето, може да се наложи да я поддържате много по-дълго от няколко седмици.