Доколко полезно е трупането на сън?

Уикенд е. Идеалният момент да изключите алармата и да си подарите още час, два в леглото. За онези от нас, които могат да си позволят този лукс, доспиването, за да наваксаме загубения през седмицата сън, е често използвана тактика. Но дали не гледаме на това по грешния начин? Дали не е по-добре да „натрупаме“ допълнителни часове сън преди натоварен период, за да смекчим ефекта от безсънните нощи, пише BBC.

Т.нар. „трупане на сън“ – когато спите по-дълго в продължение на няколко нощи преди период, в който сънят ви вероятно ще бъде ограничен – може да се окаже ефективна стратегия, според някои изследователи. Те твърдят, че това помага на мозъка да натрупа ключови ресурси за по-късна употреба, като подобрява бдителността и когнитивните способности, когато настъпи лишаването от сън.

Идеята набира популярност сред уелнес ентусиастите в TikTok, които възхваляват трупането на сън преди дълги полети или важни работни събития, за да подобрят умственото си представяне, или като „предпазна мрежа“ преди натоварен период. Но наистина ли работи?

По аналогията със зареждане на банкова сметка, за да не изпаднете бързо „на червено“, когато започнете да теглите, концепцията за „банкиране“ на сън е въведена през 2009 г. от изследователи на съня от Института за военни изследвания „Уолтър Рийд“ в Силвър Спринг, САЩ.

Ръководен от Трейси Ръп, която днес работи в Държавния университет на Юта, екипът търсел начин да помогне на войници да подобрят бдителността си преди мисии и се запитал дали удължаването на съня предварително би помогнало. В проучването участват 24 военнослужещи, разделени на две групи – едната прекарвала по седем часа в леглото на нощ, а другата имала право на 10 часа. През следващата седмица сънят на всички бил ограничен до три часа на нощ, след което им било позволено да се върнат към осем часа сън.

Резултатите изглеждали впечатляващи. Онези, които били „натрупали“ допълнителни три часа сън, показали по-малък спад в бдителността и способността си да поддържат внимание по време на периода с ограничен сън. Те също така се върнали по-бързо към изходното си ниво на представяне в сравнение с тези, които не били натрупали сън.

Години последващи изследвания в различни условия допълнително подчертават как трупането на сън може да действа като умствена и физическа профилактика преди безсънни нощи.

През 2023 г. проучване сред лекари в болница в Маями установява, че натрупването на около 90 минути допълнителен сън в продължение на три нощи води до по-добро представяне по време на две последващи седмици нощни смени. Други изследвания показват, че тази стратегия е полезна и за спортното представяне. Трупането на сън е често използван подход сред състезатели по ветроходство и изглежда намалява ефектите от лишаването от сън върху грешките и реакциите по време на кратки регати. Професионални ръгбисти, които удължават съня си до 10 часа на нощ в продължение на три седмици, показват по-ниски нива на физически стрес, а една седмица с по девет часа сън на нощ подобрява точността на сервиса при тенисисти. Баскетболисти, които увеличават съня си за период от пет до седем седмици, повишават точността на стрелбата си и успяват да спринтират по-бързо.

Защо спим

Въпреки това концепцията за трупане на сън остава спорна. Не всички изследователи са съгласни, че е възможно да „депозираме“ сън с намерението да го „теглим“ по-късно, когато ни се налага да останем будни по-дълго. Според тях е трудно да се определи дали тялото наистина „съхранява“ часове сън за бъдещето, или просто наваксва вече съществуваща нужда от такъв.

Един научен обзор на доказателствата за трупане на сън сред работещите на смени подчертава риска от потенциални пристрастия в начина, по който са проведени някои проучвания. Според авторите изследванията не доказват, че наблюдаваните подобрения в представянето са пряк резултат от предварителното удължаване на съня.

В основата на спора стои въпросът защо изобщо телата ни се нуждаят от сън.

Има много теории защо спим. Тогава се регулират метаболитни, хормонални, неврологични и когнитивни процеси. Смята се, че поне за мозъка това е време за консолидиране на мислите или за подреждане на важните „файлове““, казва Питър Полос, доцент по медицина на съня в Медицинското училище Hackensack Meridian.

Във физиологичен план сънят е жизненоважен за трилионите клетки в тялото ни. „Всички ваши клетки се нуждаят от здравословен сън, за да се презареждат и възстановяват“, казва Майкъл Хауъл, професор по неврология в Университета на Минесота. „През деня в тялото и мозъка ни се натрупват различни отпадъчни продукти. По време на сън мозъкът ги измива“, допълва той.

Повечето възрастни функционират най-добре с около седем до девет часа сън на нощ. „Хората, които могат да се справят с четири или пет часа сън, са изключително редки“, добавя експертът.

Затова тежкият дефицит на сън е толкова вреден. „Всички можем да се справим с изгубен час тук или там, обикновено без последствия. Проблемът е, когато това стане хронично. Ефектите се натрупват с времето и включват понижено представяне на работа или в социалните взаимодействия, липса на мотивация и когнитивни проблеми, при които човек се чувства по-бавен мисловно", предупреждаа Полос.

Без достатъчно време за възстановяване мозъкът не може да изчисти отпадъците, което означава, че може да ви е трудно да се концентрирате и да усвоявате важни детайли през следващия ден.

Ръп и колегите ѝ смятат, че трупането на сън работи, като дава на мозъка повече време да изчисти невронните отпадъци и да възстанови запасите от гликоген, на които разчита за енергия, когато нивата на кръвната захар спаднат. Така мозъкът е по-добре подготвен да се справи с период на лишаване от сън.

Сутрин или вечер да „внасяме“?

Поддръжниците на трупането на сън казват, че този подход може да е полезен за всеки, който очаква период на нарушен сън – дълъг полет, учене за изпити или работа до късно, за да се спази срок, например.

Ако искате да опитате трупане на сън, бих започнал с това да си позволявате допълнителни 30 до 60 минути сън, ако можете, за около една до две седмици преди задачата, за която подозирате, че ще ви лиши от сън“, казва Хауъл.

Според него е по-лесно да настроите алармата за по-късно сутринта, защото „по правило на принцип за хората е по-лесно да поспят повече сутрин, отколкото да заспят по-рано – макар че това не важи за всички“.

„Следобедната дрямка е изключително ефективен начин да внесете средства в своята „сметка за сън“, ако по-късно ще теглите“, казва Хауъл, стига това да не се отразява на нощния ви сън.

Полос отбелязва, че дори трупането на сън да работи, то не бива да се възприема като дългосрочно решение. „Не разчитайте на него като отговор на всичките си проблеми със съня или на всички изисквания, които работата или обществото ви поставят“, казва той. В крайна сметка промяната в отношението ви към съня ще има по-добър дългосрочен ефект.

Опитайте се да поддържате редовен режим на лягане и ставане и да си осигурявате достатъчно качествен и пълноценен сън“, съветва Полос.