5 минути на ден: Какви са ползите от кратките тренировки?

Редовните упражнения може да имат силен защитен ефект върху човешкия организъм - не само за самото тяло и мускулите, но и за мозъка, паметта и цялостното ни благосъстояние, пише BBC. Оказва се, че дори не е нужно да правим интензивни тренировки, за да видим ползи.

Нови изследвания показват, че дори малките увеличения на физическата активност могат да имат мощно въздействие върху здравето и продължителността на живота. Само 5 минути умерена активност на ден – като бързо ходене, колоездене или изкачване на стълби – могат да предотвратят около един на всеки десет преждевременни смъртни случаи, което би помогнало на милиони хора да живеят по-дълго.

Това не означава, че само пет минути упражнения са достатъчни, за да сте здрави, но показва, че в сравнение с пълната липса на движение, дори това малко увеличение на физическата активност може да доведе до подобрения в общото здравословно състояние. За хората, които вече са сравнително активни или в добра форма, още пет минути упражнения ще имат по-малък ефект.

Но това показва силата дори на най-елементарните форми на движение.

Физическата активност е нещо, което е изключително полезно за предотвратяване на високите нива на стрес и прегаряне“, казва Никол Логан, асистент-професор по кинезиология в Университета на Роуд Айлънд в САЩ.

„Знаем, че физическата функция, мускулната сила, качеството на мускулите и здравината на костите са много добри показатели за смъртността в по-късна възраст. Тоест – да живеем по-дълго и по-здравословно за по-дълъг период“, добавя тя.

По-дълга продължителността на живота

Новото изследване включва мащабен анализ на данни от 150 000 възрастни във Великобритания, САЩ и Скандинавия.

Изненадващо е, че толкова малки промени във физическата активност – само 5 минути на ден – имат толкова голям ефект върху намаляването на риска от преждевременна смърт“, казва Улф Екелунд, водещ автор на изследването и професор по физическа активност и здраве в Норвежкото спортно училище.

По думите му, резултатите показват ползите за здравето от петминутните упражнения на ниво цялото население, а не само при отделни хора.

Възрастните все пак трябва да се стремят към препоръката на Световната здравна организация за 150 минути умерено интензивни упражнения седмично, подчертава Екелунд. Но проучването показва, че хората, които трудно намират време за фитнес или спортен клуб, все пак могат да извлекат ползи, ако добавят повече движение в ежедневието си.

Намаляването на обездвижването също се оказва полезно. Съкращаването на времето в седнало положение с 30 минути дневно е свързано със 7% по-нисък риск от ранна смърт на ниво население. Това е особено важно, тъй като физическата неактивност е водеща причина за хронични заболявания и по-ранна смърт.

Екелунд подчертава, че постоянството е ключово.

Започнете бавно и постепенно увеличавайте натоварването“, казва той. „Активността трябва да бъде съобразена с предпочитанията и възможностите на всеки човек.“

Упражненията като малки хапки

Проучването стъпва върху много други изследвания, които показват, че дългосрочните ползи за здравето от упражненията не изискват радикална промяна в начина ни на живот. Простото добавяне на повече движение в ежедневието може да има изненадващо голям ефект.

Доказано е също, че упражненията за укрепване на мускулите носят ползи. Едно американско изследване установява, че хората на 60 и 70 години, които комбинират аеробни упражнения с тренировки за мускулна сила, живеят по-дълго и имат по-нисък риск от смърт в сравнение с тези, които не спортуват.

Други скорошни проучвания показват, че т.нар. „exercise snacking“ – кратки изблици на активност, разпределени през деня – могат да подобрят здравето на сърцето. Голям авторитетен анализ на съществуващи изследвания установява, че при възрастните хора този подход помага и за мускулната издръжливост. Участието е било високо – над 82% от хората продължават да го практикуват, най-вероятно защото този тип упражнения лесно се „вписват в ежедневните навици“, отбелязват авторите.

За разлика от тренировката във фитнеса, тези „мини упражнения“ могат да бъдат разпределени през целия ден като част от обичайната рутина. Това включва всичко, което повишава пулса – от енергично чистене с прахосмукачка и танцуване на песен в кухнята до по-бързо изкачване и слизане по стълбите.

Както казва Мари Мърфи, професор по упражнения и здраве в Ълстърския университет във Великобритания, по-кратките серии упражнения увеличават честотата, с която стимулираме метаболизма си.

Когато спрем да тренираме, метаболизмът ни продължава да работи малко по-ускорено, докато се възстановяваме“, казва тя. „Тази метаболитна мелница продължава да се върти.“

Ползите от навика

Изследванията показват, че хората реагират положително, когато осъзнаят по-добре здравословните ползи от тези кратки серии упражнения, и че това може да помогне за преодоляване на бариерите пред физическата активност.

Дори простите напомняния могат да имат значение. Например табели, които насърчават хората да използват стълбите вместо асансьора или ескалатора, могат да доведат до по-чест избор на стълбите.

Според Аманда Дейли, професор по поведенческа медицина в Университета Лафбъроу във Великобритания, именно тези малки промени изграждат значимата трансформация с времето.

Имаме несъзнателни начини на действие, които ни правят по-склонни да вършим определени неща“, казва тя. „Избирате стълбите, защото така сте свикнали. Това е навик.“

По подобен начин Дейли предлага лесен начин за намаляване на заседналото поведение – да паркирате колата поне на пет минути пеша от крайната си точка. Тя нарича този подход „snacktivity“ и в малко изследване тя и колегите ѝ установяват, че участниците приемат идеята положително, тъй като е по-лесна за изпълнение от дългите тренировки.

Едно изследване върху броя крачки показва, че 2 517 – 2 735 крачки дневно намаляват сърдечносъдовия риск с 11% в сравнение с едва 2 000 крачки на ден.

Що се отнася до начина, по който тренирате, възможностите са многобройни. Може да се занимавате със скално катерене, да се запишете на танци или да опитате нещо по-интензивно като HIIT тренировки, които подобряват контрола на кръвната захар и кръвното налягане, както и намаляват телесните мазнини.

Така че следващия път, когато чакате пастата да заври или гледате телевизия, може би направете серия клекове, махове с крака или лицеви опори. Тези малки „упражнителни хапки“ се натрупват. А това със сигурност са „хапки“, за които никога няма да се чувствате виновни.