Броенете на калории не помага. Опитайте умно хранене

В коя част на деня се храним, колко бързо преглъщаме и дори дъвчем храната са все фактори, които могат да повлияят на това колко калории реално извличаме от нея, пише BBC.

Ключът към поддържането на здравословно тегло – според общоприетото разбиране – е да балансираме приетите калории с изразходваните. Звучи логично – енергията, която влиза, срещу енергията, която излиза. Просто, нали?

Но този начин на мислене пропуска една важна истина: не всички калории в храната ни са еднакви. В организма ни протича сложен биологичен процес, повлиян от вида храна, скоростта на хранене и взаимодействието ѝ с богатата общност от микроорганизми в червата ни.

Това е огромна и бързо развиваща се област на изследване. Започваме да виждаме колко различни са реакциите ни към храната – възможно е аз да обработя дадена храна по съвсем различен начин от вас“, казва Сара Бери, професор по хранене в King’s College London във Великобритания.

Кога се храним

Какво ядем очевидно има значение – диета, богата на пресни зеленчуци, ще бъде по-полезна от такава, доминирана от чийзбургери. Но това далеч не е единственият фактор. Времето на хранене също играе роля за това колко добре усвояваме храната и какви хранителни вещества извлича тялото ни.

Едно проучване показва, че жени с наднормено тегло и затлъстяване отслабват повече, когато приемат по-голямата част от калориите си на закуска, в сравнение с тези, които ядат основно вечер – въпреки че общият прием на калории е еднакъв.

Друго изследване във Великобритания установява, че съкращаването на времето между първото и последното хранене за деня може да доведе до по-нисък общ калориен прием. Когато участници отлагали първото си хранене с 1.5 часа и вечеряли с 90 минути по-рано от обичайното, те приемали по-малко енергия и намалявали телесните мазнини – въпреки че имали достъп до същото количество храна.

Учените смятат, че това се дължи на връзката между циркадните ритми и начина, по който храносмиламе и метаболизираме храната – нова научна област, известна като хрононутриция.

По-ранното хранене също помага – изследване в Испания показва, че хората, които обядват по-рано, по-лесно отслабват или поддържат по-ниско тегло в сравнение с тези, които се хранят след 15:00 ч.

Можем да преосмислим и кога похапваме между основните хранения. Изследвания сочат, че храненето след 21:00 ч. е свързано с по-висока кръвна захар и по-високи нива на „лош“ холестерол, което увеличава риска от затлъстяване и сърдечносъдови заболявания.

Колко бързо ядем

Но времето не е единственият фактор – важно е и колко бързо се храним.

Хората, които се хранят бързо, обикновено приемат повече храна и съответно повече калории. В едно изследване участници получават сладолед и са помолени да го изядат или бързо – за пет минути, или бавно – за 30 минути. По-бавното хранене увеличава отделянето на хормони в червата, които регулират апетита, включително GLP-1 – хормон, който съвременни лекарства за отслабване като семаглутид имитират, за да намалят глада.

Необходими са около 15 минути, за да се повишат нивата на хормона холецистокинин, който предизвиква ранно усещане за ситост. Между 30 и 60 минути са нужни, за да достигнат пик GLP-1 и друг хормон – пептид YY (PYY), които потискат апетита. Тези нива остават високи между три и пет часа. Това обяснява защо понякога ни се иска нещо сладко веднага след хранене – но ако изчакаме, желанието изчезва.

По-бавното хранене ни помага да се чувстваме сити по-дълго. В едно проучване участници, които се хранят по-бавно, по-добре запомнят какво са яли и впоследствие консумират по-малко. В мозъка им се наблюдава и по-голяма активност в области, свързани със ситост и удоволствие.

Скоростта на хранене влияе и на кръвната захар. В изследване участници ядат една и съща храна – веднъж за 10 минути, а друг път за над 20 минути. При по-бързото хранене нивата на кръвната захар се повишават повече, което с времето увеличава риска от диабет тип 2.

Структурата на храната

Когато се храним, количеството калории, които усвояваме, зависи и от структурата на храната, тъй като тя определя колко лесно се освобождават хранителните вещества.

Например бадемите – една шепа съдържа около 160–170 калории. Но колко от тях усвояваме зависи от начина, по който ги ядем. Някои хора усвояват всички калории, докато други – по-малко, въпреки че консумират еднакво количество. Всичко зависи от това колко добре дъвчем ядките и как са обработени предварително. Ако ги сдъвчем добре, вероятно ще усвоим всички калории – но ако не, част от тях ще останат неусвоени. Организмът извлича повече калории и от смлени бадеми, отколкото от цели.

По същия начин можем да изядем ябълково пюре много по-бързо от цяла ябълка – което влияе и на усещането за ситост.

Промяната в структурата на храната – а оттам и в текстурата – променя колко бързо се метаболизира, къде се метаболизира и къде се усвояват хранителните вещества", обяснява бери.

Индивидуални различия

Важно е също да помним, че начинът, по който обработваме храната, се различава значително между отделните хора.

Още през 2015 г. изследователи установяват, че дори при консумация на една и съща храна нивата на кръвната захар могат да варират значително. При някои хора доматите предизвикват по-големи пикове, при други – бананите.

Учените предполагат, че това се дължи на микробите в червата – нашия микробиом. Съставът им е различен при всеки човек, което означава и различен начин на метаболизиране на храната. Това частично обяснява защо някои хора по-лесно поддържат здравословно тегло от други. Дори еднояйчни близнаци могат да реагират различно на една и съща храна.

В скорошно изследване с над 1000 близнаци и други участници се наблюдават значителни различия в нивата на мазнини в кръвта, глюкоза и инсулин след прием на една и съща храна. При някои участници се наблюдават резки пикове, докато при други промените са по-умерени. Тези различия могат да проправят пътя към персонализирано хранене.

Бери обаче съветва всички да приемат повееч фибри и да ограничават захарта, солта и мазинините. За целта трябва да се поддържа разнообразно меню с широк избор от плодове и зеленчуци, като същевременно се ограничат междинните хранения.