Любимите плодове: Кои са най-добрите за здравето?

Свежи, сладки и приятно сочни – плодовете често са наричани бонбоните на природата. А черешката на тортата? Те са и полезни за нас. Богати на витамини и минерали, плодовете са неизменна част от балансираното хранене. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва приемът на поне 400 г (или пет порции по 80 г) плодове и зеленчуци дневно, пише Euronews.

Изследвания показват, че редовната консумация на това количество намалява риска от развитие на сериозни здравословни проблеми, като сърдечни заболявания и някои видове рак.

Най-добре е да ги консумираме пресни, но според Националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS) замразените, сушените или под формата на сок също се зачитат.

Въпреки че „една ябълка на ден държи доктора далеч“, не всички ябълки – или плодове като цяло – са еднакви. Някои например съдържат повече фибри или витамини, което ги прави по-подходящи за конкретни хранителни цели.

Като цяло умереността и разнообразието са ключови – особено за да се избегнат храносмилателни проблеми, като подуване и диария, които могат да възникнат при прекомерен прием на фруктоза и фибри (и не забравяйте да приемате достатъчно течности!).

Независимо дали вече сте почитатели на плодовете или тепърва се опитвате да ги включите по-активно в менюто си, ето по-подробен поглед към някои от най-здравословните избори.

Банани

Малко са плодовете, които идват със собствена естествена „опаковка“, което прави скромния банан изключително удобен избор за бърз енергиен тласък в движение.

Меката и сладка текстура ги прави и изключително универсални – вкусни в смутита, нарязани като топинг или дори замразени и превърнати в сладолед.

Бананите са богати на ключови хранителни вещества: калий за контрол на кръвното налягане, магнезий за мускулната и нервната функция, фибри за добро храносмилане и витамин B6 за здравето на мозъка.

Високото съдържание на калий е особено важно, тъй като човешкото тяло не може да го произвежда самостоятелно. Освен че подпомага сърдечното здраве, проучване от 2019 г. установява, че по-високите нива на калий са свързани и със забавено прогресиране на бъбречните заболявания.

И това не е всичко – бананите може да имат и разкрасяващ ефект. Според анекдотични данни естествените антиоксиданти в кората им могат да успокояват кожни възпаления и да хидратират.

Ябълки и круши

От сочната зелена Granny Smith до меката и сладка Pink Lady – ябълките са класика в кутията за обяд и незаменими в ароматните домашни пайове.

Те са богат източник на фитохимикали, които според изследвания намаляват риска от хронични заболявания като рак и диабет.

За да извлечете максимална полза, е важно да ги консумирате с кората, където се съдържа половината от фибрите и антиоксидантите на плода. По подобен начин крушите също са богати на фибри, подпомагащи храносмилането и контрола на теглото, както и на минерали като мед и калий. Те съдействат за регулирането на холестерола и подпомагат функциите на нервната система, мускулите и сърцето.

Горски плодове

Горските плодове са истински шампиони по отношение на защитата на организма. Тези малки хранителни „бомби“ съдържат големи количества антиоксиданти, които помагат за контрола на свободните радикали – силно реактивни молекули, способни да увреждат клетките ни при високи нива.

Макар всички горски плодове да имат своите ползи, проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, установява, че боровинките, къпините и малините имат най-висока антиоксидантна стойност.

Киви

С яркозеления си цвят и свежо кисел вкус кивито е много повече от красив акцент в чинията – то подпомага и редовния стомашно-чревен транзит.

В доклад от миналата година изследователи от King’s College London препоръчват консумацията на две до три кивита дневно за облекчаване на запек. Подобни здравни твърдения са официално признати и от Европейската комисия – безпрецедентен момент в света на плодовете.

Високото съдържание както на разтворими, така и на неразтворими фибри стимулира чревните контракции и увеличава обема на изпражненията. Този ефект се запазва независимо дали ги консумирате с или без кората.

Цитрусови плодове

Кисели, ароматни и освежаващи – малко неща събуждат сетивата така, както цитрусовите плодове. Независимо дали добавяте лимон към водата или похапвате резени грейпфрут, всички те са богати на витамин C. Според NHS той е от ключово значение за защитата на клетките и поддържането на здрава кожа, кръвоносни съдове и кости.

Цитрусите се отличават и със съдържанието си на флавоноиди – растителни съединения с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Проучване от 2021 г. установява, че портокалите – особено под формата на сок – могат да играят роля в предпазването от образуване на бъбречни камъни, докато сокът от грейпфрут има обратен ефект.

Авокадо

Кремообразно, маслено и с леко ядков вкус – очарованието на авокадото трудно може да бъде преувеличено.

Независимо дали е намачкано в гуакамоле, намазано върху препечена филия или консумирано директно с лъжица, то е един от най-добрите плодове за подкрепа на сърдечно-съдовото здраве – благодарение на високото съдържание на калий и мононенаситени мастни киселини.

Според мащабно изследване върху сорта Hass – най-популярният в света – авокадото подпомага отслабването, подобрява когнитивните функции и стимулира развитието на полезните чревни бактерии.

Съществуват и данни, че авокадото може да ни помогне да изглеждаме по-млади – благодарение на високите нива на витамини A, C и E, които подобряват еластичността и стегнатостта на кожата.

Все пак не прекалявайте. Повечето препоръки сочат, че половин до един цял плод дневно е оптималното количество заради високото му съдържание на мазнини.

Череши и нар

Антиоксидантите вече бяха споменати неведнъж, но нарът е сред плодовете, които наистина се отличават. Смятан за суперхрана, той съдържа високи нива на полифеноли – според по-ранни изследвания три пъти повече антиоксиданти от зеления чай или червеното вино.

Тези съединения не само предпазват организма от вредни заболявания, но и намаляват хроничното възпаление, което може да доведе до сърдечни болести и рак.

Един средно голям нар осигурява между 18 и 30% от препоръчителния дневен прием на витамин C.

Макар черешите да не са толкова богати на полифеноли, колкото нара, те също съдържат значителни количества – 274 мг на 100 г.

Още един неочакван бонус? Те могат да подпомогнат по-бързото възстановяване след тренировка или спорт. Проучване от 2022 г. показва, че мъже, приемали екстракт от кисели череши, имат по-ниски нива на оксидативен стрес и маркери за мускулни и сърдечни увреждания след интензивно физическо натоварване.