Защо дъвченето стимулира мозъчната дейност

След като веднъж сдъвкал шалот 722 пъти, преди да го преглътне, Хорас Флетчър получил прозвището „Великият дъвчещ“. Американският самоук специалист по хранене вярвал, че храната трябва да се дъвче „докато не стане напълно течна“ и „практически да се погълне сама“. Флетчър дори изчислявал, че енергичното дъвчене би могло да спести на американската икономика от началото на XX век повече от половин милион долара дневно, защото средностатистическият човек щял да приема с половин паунд (227 г) по-малко храна на ден, пише BBC.

Доктрината на Флетчър може и да е била малко крайна, „но в някои отношения той всъщност е бил прав“, казва Матс Трулсон, професор в катедрата по дентално здраве в Каролинския институт в Швеция.

По-продължителното дъвчене може да донесе широк спектър от ползи за здравето – от подобряване на храносмилането и намаляване на калорийния прием до облекчаване на стреса и тревожността и подобряване на когнитивните функции чрез укрепване на паметта и повишаване на концентрацията. Тъй като съществува връзка между здравето на зъбите и болестта на Алцхаймер и деменцията, някои експерти дори смятат, че подобряването на денталното здраве може да помогне за обръщане на процесите на умствено стареене.

Праисторията на дъвченето

Подобно на повечето животни, хората „имат зъби и челюсти от милиони години“, казва еволюционният и екологичен биохимик Адам ван Кастерен от Института „Макс Планк“ за еволюционна антропология в Лайпциг, Германия. Но те са претърпели много промени през праисторията.

Най-ранните хоминини, живели преди около 6-7 млн. години, имали зъби, подобни на тези на днешните маймуни – особено подходящи за консумация на „много големи, месести плодове“, изобилстващи в горските местообитания на нашите ранни предци. Но когато тропическите гори започнали да отстъпват място на по-редки гори, открити пространства и дори саваноподобни екосистеми, хоминините трябвало да се справят с „по-механично трудни за дъвчене храни“, като семена, ядки и грудки. Затова те еволюирали към по-големи кътници, по-големи челюсти и лица, които да побират всички тези зъби, както и по-мощни мускули, необходими за дъвченето им.

С развитието на инструментите, обработката на храната, земеделието и използването на огън за готвене, вече не се налагало да прекарваме толкова дълго време в дъвчене. Днес хората прекарват приблизително 35 минути дневно в дъвчене, в сравнение с 4.5 часа при най-близките ни родственици – шимпанзетата и бонобо – и 6.6 часа при горилите и орангутаните.

Въпреки тези еволюционни промени, целта на дъвченето остава същата.

Ние, бозайниците, сме толкова сложни дъвчещи същества, защото искаме да извлечем възможно най-много енергия от храната, за да поддържаме топлокръвния си метаболизъм“, казва Ван Кастерен.

Важна първа стъпка

На най-базово ниво дъвченето разгражда храната на малки частици и я овлажнява със слюнка, така че да може лесно да бъде преглътната. „Това е първата фаза на храносмилането“, казва Андрис ван дер Билт – пионер в областта на оралната физиология и дъвченето, работил като изследовател в Университетския медицински център в Утрехт, Нидерландия, повече от три десетилетия.

Дъвченето не само увеличава производството на слюнка и количеството храносмилателни ензими като амилаза, които помагат за разграждането на храната, но също така стимулира червата и панкреаса да отделят сокове, подпомагащи по-нататъшната обработка на храната. „Ако не дъвчете, червата не са подготвени да обработят храната“, казва Трулсон.

Раздробяването на храната на по-малки частици увеличава и тяхната повърхност, което позволява на храносмилателните сокове да действат по-ефективно, казва орофациалният невроучен Абхишек Кумар, който работи с Трулсон в Каролинския институт. Това е важно и за здравето на червата. По-големите частици остават по-дълго в храносмилателния тракт, давайки повече време на микроорганизмите да ги ферментират. Това води до „подуване, чувство за тежест, запек и други симптоми“, казва Кумар.

По-силно усещане за ситост

Дъвченето помага за освобождаването на хранителните вещества в храната, което позволява на организма да ги усвои по-ефективно.

В изследване от 2009 г. например 13 здрави възрастни били помолени да сдъвчат малка шепа бадеми 10, 25 или 40 пъти. Когато изследователите анализирали проби от изпражненията им, установили, че колкото повече участниците дъвчели, толкова по-малко мазнини изхвърляли, което подсказва, че усвояването на енергията от ядките е било с до една трета по-високо.

Освен това участниците, които дъвчели 40 пъти, се чувствали сити по-дълго. Друго изследване от 2013 г. потвърждава тази връзка със ситостта: когато 21 участници дъвчели парче пица с размер на пилешко хапче 15 или 40 пъти преди преглъщане, втората група изпитвала значително по-малко глад. При тях били отчетени и по-високи нива на CCK и GIP – два хормона, които координират храносмилането в червата – както и по-ниски нива на „хормона на глада“ грелин.

По-продължителното дъвчене означава също, че вероятно ще приемате по-малко храна, сочат два отделни метаанализа, обхващащи близо 50 изследвания.

Причината е, че на организма му трябват около 20 минути, за да регулира производството на хормоните, свързани с глада, и да изпрати сигнали до мозъка, че сте сити – а дъвченето ви печели време. Именно затова толкова много диетолози и лекари препоръчват бавно и осъзнато хранене вместо бързо поглъщане на храната, особено ако се опитвате да отслабнете. Проучване сред 92 деца в Бразилия установява, че децата със затлъстяване „извършват по-малко дъвкателни движения и се хранят по-бързо“ в сравнение с децата с нормално тегло.

Един от добрите начини да забавите темпото на хранене е да избирате по-текстурирани храни. Много изследвания препоръчват твърдите храни пред течните (например портокали вместо портокалов сок) и храни с по-висок вискозитет вместо такива с нисък (овесени ядки и ленено семе вместо бял ориз или паста).

Текстурата на храната може да повлияе на това колко сити се чувстваме и потенциално да помогне на хората със затлъстяване да намалят приема си на храна“, казва Кумар.

Тласък за мозъчното здраве

Освен за храненето и храносмилането, учените все по-често установяват, че дъвченето играе важна роля и за други аспекти на благосъстоянието ни – особено за здравето на мозъка с напредването на възрастта.

Нараства интересът към т.нар. „ос захапка – мозък“, според която дъвченето е пряко свързано със здравето на мозъка“, казва Кумар. Загубата на зъби например е свързана с по-висок риск от болестта на Алцхаймер и деменция.

Паметта също е засегната. В проучване с над 28 500 души над 50-годишна възраст от 14 европейски държави участниците с добра способност за дъвчене или без протези се представяли по-добре на серия когнитивни тестове. Те показвали значително по-добра словесна памет, вербална плавност и математически умения в сравнение с хората с проблеми при дъвченето. В друго изследване с 273 здрави души на възраст между 55 и 80 години учените установяват, че тези, които са запазили повече естествени зъби, имат по-добра семантична памет (свързана със знания и факти за света) и по-добра дългосрочна памет.

Но защо способността за дъвчене има връзка с паметта? Някои изследователи посочват множеството невронни връзки между дъвкателния апарат и хипокампуса – областта на мозъка, отговорна за пространственото учене и създаването на нови спомени, която е сред първите засегнати при болестта на Алцхаймер. Други предполагат, че дъвченето, особено на умерено твърди храни, може да увеличи кръвотока към мозъка, както показват японски експерименти с дъвчене на дъвка.

Теорията е, че дъвченето действа като помпа, изпомпвайки кръв към мозъка“, обяснява Трулсон. Това поддържа мозъка „остър“ и работещ добре, казва той.

Повишаване на концентрацията

В някои случаи дъвченето е свързано и с подобряване на концентрацията сред общото население. Един метаанализ, обхващащ 21 изследвания, открива слабо, но статистически значимо подобрение в нивата на внимание при хората, които дъвчат дъвка, по време на определени когнитивно натоварващи задачи.

В друго независимо проучване с 80 участници дъвченето подобрява нивата на бдителност с 10% по време на серия когнитивни задачи. Хората, които дъвчели дъвка, се представили по-добре и на тест за интелигентност.

Учените „все още не знаят точно как работи това“, но връзката между дъвченето и повишеното внимание е сравнително силна, казва Трулсон. Има обаче една уговорка: „Ефектът вероятно не трае повече от 15 – 20 минути“, макар че учените не са сигурни защо.

Друго изследване – сред млади възрастни, които трябвало едновременно да изпълняват четири компютърни задачи – също установява значително по-висока бдителност (почти 20%) при хората, които дъвчат дъвка. Интересното е, че това било съпроводено и с намаляване на самооценените нива на тревожност, стрес и кортизол в слюнката – често използван биомаркер за стрес.

Намаляване на стреса

Извън лабораторията дъвченето също може да действа като средство срещу стреса. Когато група турски изследователи изследвали 100 студенти по медицински грижи, подготвящи се за междинни изпити, установили, че студентите, които дъвчели дъвка поне по 30 минути дневно, изпитвали по-ниски нива на стрес, тревожност и депресия. Това важало независимо дали започнали да дъвчат дъвка 15 дни или само два дни преди изпитите.

При две отделни групи жени в Южна Корея, подложени на планова гинекологична операция, дъвченето на дъвка помогнало за намаляване на предоперативната тревожност. Същият ефект бил наблюдаван и при 73 турски деца, на които бил поставян венозен катетър.

Дъвченето изглежда е естествен рефлекс в стресови моменти, казва Джианше Чън, изследовател на оралната обработка на храната в Агенцията за наука, технологии и изследвания в Сингапур.

Когато някои хора са под стрес, започват несъзнателно да дъвчат“, добавя Чен. Скърцането със зъби, или бруксизмът – при който се използват същите челюстни мускули като при дъвченето и който засяга приблизително един на всеки 10 възрастни – често се предизвиква от стрес и тревожност.

Но научните данни тук са по-противоречиви. Според Чън доказателствата, свързващи дъвченето с по-спокойно психическо състояние, са „разпокъсани“. „Все още ни липсват систематични изследвания“, които уверено да потвърдят силна връзка, казва той. Друго проучване, ръководено от същия корейски изследовател, например установява, че дъвченето на дъвка почти не намалява тревожността при бременни жени, подготвящи се за планово цезарово сечение.

Едно обаче е сигурно – храненето често подобрява настроението ни. А дъвченето, като ключова част от този процес, освобождава ароматите в храната и в комбинация с текстурата и миризмата прави „изживяването при хранене много по-богато и приятно“, казва Чън, който изследва и сензорното възприятие на храната.

Според тази логика по-доброто дъвчене на храната може да подпомогне и психическото здраве. Но вместо да посягате към сладка дъвка, може би е по-добре да изберете здравословна, по-текстурирана закуска преди стресова задача.

Все пак не прекалявайте. За разлика от Флетчър, повечето експерти не смятат, че съществува магическо число за броя сдъвквания. „Дъвчете по нормален начин, докато усетите, че е подходящо да преглътнете – това е различно за всеки човек“, казва Ван дер Билт. „Просто се наслаждавайте на храната си.“